SESIÓN
PARA ADULTOS MAYORES ACTIVOS
Después de los días de
Semana Santa, quizás más relajados, volvemos a la rutina que nos tiene
acostumbrados el confinamiento en nuestras casas. Y parte de esa rutina ha de
ser nuestro tiempo para realizar algo de actividad física y así cuidar nuestra
salud. Preparados?
Calentamiento:
juego de las “palabras encadenadas”. Podemos jugar de forma individual si
estamos solos en casa o por parejas si contamos con nuestr@ espos@ o la
compañía de algún otro familiar.
Para jugar de forma
individual necesitamos una hoja de papel en blanco y algo con lo
que escribir sobre una mesa. Comenzamos sentados escribiendo en la hoja una
palabra (la que primero nos venga a la cabeza) y nos levantamos para recorrer
caminando a continuación el pasillo de nuestra casa o rodeamos la estancia en
la que nos encontramos. De regreso a nuestra silla volvemos a escribir otra
palabra pero que empiece esta vez con la última sílaba de la palabra anterior.
Por ejemplo mesa – salero. Y así sucesivamente hasta
completar un listado de 10, 12 o 15 palabras (eso dependerá ya de vosotr@s).
Para jugar pos parejas:
uno de la pareja recorre caminando el pasillo o da una vuelta alrededor de la
habitación donde estáis y al llegar junto al compañero que espera le choca la
mano y dice una palabra (la que se le ocurra). El otro tras recibir el relevo
también recorre caminando el pasillo o pasea por la habitación y al llegar al
punto de inicio le vuelve a chocar la mano al compañer@ y dice una palabra que
comience con la última sílaba de la palabra que anteriormente dijo su pareja.
Por ejemplo (pato – tomate). Y así sucesivamente hasta
activarnos durante 10-12 minutos aproximadamente.
Nota: si hacéis alguna
videollamada o simplemente una llamada de teléfono con vuestros nietos o
sobrinos pequeños podéis jugar con ellos a este juego unos minutos en la
distancia. Seguro que les gustará.
Parte principal: necesitamos
una mesa a poder ser la más amplia de la casa y 4 sillas que pondremos giradas
hacia fuera.
- Buscamos
una escalón o un taburete de poca altura y subimos y bajamos 20 veces (10 veces
apoyando en primer lugar el pie derecho y después 10 veces apoyando en primer
lugar el pie izquierdo)
- Después
damos caminando 3 vueltas alrededor de la mesa. La 1ª en el sentido de las agujas del reloj (SAR),
la 2ª en el sentido inverso a las agujas del reloj (SIAR)
y la 3ª en el sentido que queramos pero sentándonos y levantándonos de las 4
sillas que hemos dispuesto al principio. Este ejercicio va a ser nuestro “comodín”
y lo vamos a repetir después de cada actividad que os propongo.
- Descalzos
y de pie (si lo necesitamos porque perdemos el equilibrio nos podemos apoyar
con una mano en la pared) y con una silla delante de nosotros. Vamos a levantar
las piernas alternativamente flexionando las rodillas para subir y apoyar los
pies de forma alterna sobre el asiento de la silla. Esto nos exige mayor
flexión de los músculos de la cadera. Lo haremos 20 veces (como son alternas 10
con cada pie).
- “comodín”.
Acordaros que son 3 vueltas a la mesa (leer arriba)
- Prepara
5-6 objetos pequeños y déjalos en el suelo cerca de la mesa o una estantería de
mediana altura. Deberás cogerlos de uno en uno (al agacharte debes recordar
flexionar las rodillas y mantener la espalda recta) y colocarlos sobre la mesa
o sobre la estantería (esto te exigirá estirarte un poco más). Una vez
colocados deberás volver a dejarlos en el suelo de uno en uno, je, je.
- “comodín”
- Si
tenemos pareja nos colocamos de pie espalda contra espalda separados unos
centímetros. Nos agachamos simultáneamente para tocarnos las manos entre las
piernas y después nos estiramos y levantamos los brazos por encima de la cabeza
para volver a tocar las manos del compañero. 10 repeticiones. Si estamos solos
nos ponemos de espaldas a una pared separados unos centímetros y lo hacemos
igualmente pero tocando la pared con las manos.
- “comodín”
- De
pie, con los brazos estirados en “cruz”. Hacer y dibujar 8 círculos pequeñitos
y cambiar de sentido. Después mantenemos los brazos en cruz y realizamos 10
rebotes pequeñitos, es decir, sacudimos los brazos arriba y abajo con pequeño
recorrido.
- Tras
dejar descansar los brazos unos segundos los volvemos a colocar en cruz.
Colocamos las palmas de las manos mirando hacia arriba e intentamos tocar con
ellas los hombros flexionando por los codos para volver a estirar los brazos.
10 repeticiones.
- Igual
que el anterior pero después de llevar las manos a los hombros estiramos los
brazos lo máximo posible hacia arriba y deshacemos lo hecho, es decir, de nuevo
manos a los hombros y extensión de los brazos en cruz. 10 repeticiones.
- “comodín”
caminando de puntillas
- De
pie, flexionar la pierna derecha por delante y tocar el pie derecho con la mano
izquierda y después flexionar la pierna izquierda y tocar el pie izquierdo con
la mano derecha. 20 veces
- “comodín”
caminando levantando lo que podamos rodillas.
- Colocar
los brazos a modo de “boxeador” con los puños cerrados y estirar los brazos al
frente alternativamente como si estuviéramos dando puñetazos. 20 repeticiones.
- De
pie con los brazos cruzados delante del cuerpo. Abrir y cerrar brazos por
delante y detrás a modo de “tijera” a medida que vamos subiendo los brazos
hasta colocarlos por encima de la cabeza y luego vamos bajando haciendo
igualmente la “tijera” hasta colocarlos a la altura de la cadera. 10
repeticiones.
- De
pie y los brazos relajados a los lados del tronco. Rotaciones de hombros hacia
delante y hacia atrás (10 repeticiones hacia delante y 10 hacia atrás).
- “comodín”
- De
pie, flexión y extensión del cuello. Pegamos la barbilla hacia el pecho y
levantamos la barbilla o mentón mirando hacia el techo. Realizar despacio y
suave 10 repeticiones.
- De
pie, giramos la cabeza hacia la derecha y la izquierda. Realizamos 10 giros.
- De
pie, respiramos. Al inspirar levantar los brazos lateralmente hasta juntarlos
por encima de la cabeza y al espirar bajan los brazos lateralmente hasta
colocarlos junto a las caderas. Repetimos 3-5 veces.
Vuelta
a la calma: os invito a revisar la guía de estiramientos
que tenéis a vuestra disposición en la sesión del 7 de Abril; elegir 6-8
estiramientos de brazos y 3-4 estiramientos de piernas y…¡FIN DE LA SESIÓN!
Comentarios
Publicar un comentario