Después
de la sesión de ayer centrada en ejercitar
las extremidades superiores, hoy vamos a completar ese trabajo con
ejercicios para las extremidades inferiores.
Los ejercicios siguen siendo sencillos
y como ayuda os pongo unos enlaces que os llevarán a unos vídeos e imágenes
donde se explica la correcta ejecución de los mismos.
En primer lugar, realizaremos un CALENTAMIENTO con el que movilizaremos
y activaremos los músculos que vamos a trabajar posteriormente.
Realizaremos desplazamientos variados
por el pasillo de casa o por ea diámetro o perímetro de una sala más o menos
amplia y despejada de obstáculos que puedan representar algún peligro o
impedimento.
-
caminar
hacia delante
-
caminar
de espaldas con cuidado
-
caminar
de forma lateral (abro-cierro)
-
caminar
elevando las rodillas
-
caminar
y cada 4 pasos me agacho un poquito flexionando las rodillas y manteniendo la
espalda recta 2-3 veces
-
caminar
y cada 4-6 pasos me pongo en el sitio 3-4 veces de puntillas
-
caminar
de puntillas seguido
-
camino
6 pasos hacia delante y 3 hacia atrás
-
etc
PARTE PRINCIPAL
Sentadillas
con o sin apoyo en silla: de pie con las piernas abiertas a la anchura de
las caderas y las rodillas y las puntas de los pies mirando al frente.
Flexionamos las rodillas para agacharnos un poquito manteniendo la espalda lo
más recta posible. Hacemos 10 repeticiones, descansamos un poco, repetimos
otras 10 y volvemos a descansar para acabar con 10 más.
Estos
vídeos te ayudarán a realizarlas correctamente. Si lo necesitas puedes apoyarte
en e respaldo de una silla estable.
Subir y bajar un escalón: como su nombre indica
hay que colocarse frente a un escalón o taburete de poca altura. Subir y bajar
10 veces apoyando en primer lugar el pie derecho y después subir 10 veces más
apoyando el pie izquierdo en primer lugar. Hay que subir y bajar en 4 apoyos o
tiempos y los apoyos de los pies han de ser alternativos (derecha, izquierda,
derecha e izquierda por ejemplo). Repetiremos 3 veces con cada lado. Si tienes
problemas de equilibrio o te sientes inestable puedes agarrarte a una
barandilla, puedes apoyarte en el hombro de otra persona o buscar otra ayuda
Ponerse
de puntillas: de pie y con los pies separados a la anchura de las caderas.
Ponerse de puntillas 20 veces y después mantenerse en la posición de puntillas
durante 10 segundos. Repetimos 3 veces descansando entre grupos de
repeticiones. Nos podemos apoyar en el respaldo de una silla o colocarnos
frente a una pared y apoyar las manos en ella.
Abducción
de pie con apoyo en silla: de pie y agarrando el respaldo de una silla.
Hacer una extensión de la pierna hacia atrás seguida de una extensión de la
misma pierna lateralmente separándola de la otra. Esto es una repetición. De
modo que haremos 10 repeticiones y luego cambiaremos de pierna.
En
estos enlaces verás vídeos e imágenes del ejercicio.
Elevaciones
de pelvis: tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas
de los pies apoyadas en el suelo. Elevaremos la pelvis o caderas hasta alinear
rodillas, caderas y hombros. Realizaremos 10 repeticiones y luego mantendremos
la posición arriba durante 10 segundos. Descansaremos y repetiremos hasta 3
veces la secuencia.
Rodilla
al pecho – extensión vertical y descenso sostenido: tumbados boca arriba
con una pierna estirada y la otro flexionada y la planta del pie apoyada en el
suelo. Flexionamos la pierna que tenemos estirada llevando la rodilla hacia el
pecho. Después la estiramos hacia arriba intentando colocarla vertical y
perpendicular al suelo para finalmente bajarla estirada muy, muy despacio
mientras contamos hasta 6. Repetimos 10 veces con cada pierna.
ESTIRAMIENTOS DE
CUÁDRICEPS, ISQUIOTIBIALES, GLÚTEOS Y GEMELOS (para recuperar la musculatura
que hemos trabajado en la sesión de hoy). Te puedes ayudar de las tablas de
estas imágenes:
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