Después del reto de ayer, que espero
que superaseis con éxito y lo hicierais saber, hoy os planteamos una rutina de
brazos que podrás realizar bien con mancuernas, bien con los recursos que todos
tenemos en casa. Como en otras ocasiones podemos utilizar 1 kg de arroz, un paquete de
macarrones, unos botellines llenos de agua o de arena, etc
Los ejercicios son sencillos y como
ayuda os pongo unos enlaces que os llevarán a unos vídeos donde se explica la
correcta ejecución de los mismos.
En primer lugar, realizaremos un CALENTAMIENTO con el que movilizaremos
y activaremos los músculos que vamos a trabajar posteriormente.
Ejercicio 1 del calentamiento: de pie,
colocamos la mano derecha en el hombro izquierdo y con el brazo izquierdo
realizamos círculos amplios hacia delante y hacia atrás. Después cambiamos de
brazo apoyando la mano izquierda en el hombro derecho.
Ejercicio 2 del calentamiento: cruzamos
los brazos por delante del pecho y luego los lanzamos, abrimos hacia atrás a la
altura del pecho, abriendo el pectoral.
Ejercicio 3 del calentamiento: un brazo
por encima de la cabeza estirado y el otro pegado al cuerpo. Se cambia la
posición de los brazos realizando balanceos.
Ejercicio 4 del calentamiento: los brazos
pegados al cuerpo. Dibujamos círculos con los hombros hacia delante y atrás y
luego los encogemos y los relajamos como si alguien nos hiciera una pregunta y
respondiéramos “no sé” con nuestros hombros.
Ejercicio 5 del calentamiento: realizar
los ejercicios de la parte principal pero sin peso alguno. Harás poquitas
repeticiones, con 8 de cada uno bastará. Así que échale un ojo a la sesión
entera antes de realizarla.
PARTE PRINCIPAL:
Después hacemos los siguientes
ejercicios. Debemos realizar 15-20 repeticiones de cada uno, descansar un par
de minutos y volver a repetir todos los ejercicios de nuevo volviendo a hacer
15-20 repeticiones de cada uno.
-
Curl bíceps: de pie y con las
mancuernas, botellines de agua o paquetes de arroz en las manos. Los brazos
estarán estirados pegados al tronco. Realizaremos flexión de los brazos por los
codos para acercar la carga hasta los hombros y volveré a estirar los brazos
sin despegar los codos del tronco ni balancear el cuerpo a modo “Paquito el
chocolatero”
-
Elevaciones frontales: de pie y con
las mancuernas, botellines de agua o paquetes de arroz en las manos. Los brazos
estarán estirados pegados al cuerpo. Levantaremos y separaremos los brazos
estirados del cuerpo hacia delante hasta llegar a la altura de los hombros (no
se debe sobrepasar la línea de los hombros). Los brazos vuelven a la posición
inicial y se repite hasta 15-20 veces el movimiento. Sigo teniendo control
sobre el cuerpo y la espalda que no debe realizar balanceos hacia delante y
atrás.
-
descanso unos segundos antes de realizar las Elevaciones laterales: en la misma posición levantaremos y
separaremos los brazos semiestirados a los lados, lateralmente hasta llegar a
la altura de los hombros. Es decir, flexionaré
ligeramente los brazos por los codos y los moveré como si fuesen las alas de un
pájaro sin sobrepasar la línea de los hombros.
-
Remo al cuello: de pie y con las
mancuernas, botellines de agua o paquetes de arroz en las manos a la altura de
los muslos. Levantaremos la carga pegada al cuerpo hasta la barbilla
manteniendo los codos ligeramente más altos que la carga orientando éstos hacia
el techo.
-
Press en suelo: tumbados en el suelo
boca arriba con la espalda recta y completamente apoyada en el suelo y las
piernas flexionadas apoyando los pies completamente en el suelo. Agarraremos el
peso con las manos y lo sujetaremos a la altura del pecho formando un ángulo
recto con los brazos. Elevaremos las mancuernas, botellines o paquetes de arroz
extendiendo los brazos por completo y volveremos a la posición inicial. El
movimiento ha de ser controlado evitando tirones.
-Ejercicios isométricos para el cuello:
se trata de realizar empujes en diferentes direcciones con nuestra cabeza
contra la ligera oposición que ejercen nuestras manos colocadas en diferentes
partes de nuestra cabeza. Por ejemplo: colocar nuestra mano derecha en nuestra
oreja derecha e intentar ladear la cabeza hacia la derecha mientras nuestra
mano ejerce oposición empujando hacia el lado contrario (hacia la izquierda).
Visualizando el siguiente vídeo los harás estupendamente.
VUELTA A LA CALMA:
Para acabar realizaremos las siguientes
movilizaciones suaves y estiramientos. Puedes hacer el vídeo completo o sólo
los ejercicios hasta el minuto seis y medio
OS
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