TERCERA EDAD, MARTES 24 DE MARZO

Una de las características del entrenamiento ha de ser la variedad. Es importante contar con sesiones y tipos de prácticas distintas, de diferente metodología y abordando contenidos varios para no caer en la monotonía, el aburrimiento, la desmotivación…(y en estos días de confinamiento podríamos decir la desesperación).

            Hoy seguimos con nuestro objetivo de trabajo físico y mental simultáneo con un calentamiento muy lúdico que activará vuestro organismo elevando ligeramente vuestras constantes vitales, a la vez que os exigirá pensar un  poco; seguido de una propuesta de trabajo cardiovascular “QUEMAGRASAS”. Acabaremos con trabajo de respiración.

·        CALENTAMIENTO: nos vamos a poner en marcha con un juego en el que tendréis que confeccionar una ficha parecida a la que yo os propongo aquí:

LETRA	ANIMAL	ALIMENTO	NOMBRES PROPIOS	PROFESIÓN	COLOR	PAÍS

 (*) las categorías pueden ser estas u otras que se os ocurran (prenda de vestir, deportes, nombres de flores o árboles, etc)

            Bien pues, tendréis que dejar la ficha junto con un lápiz o bolígrafo encima de la mesa de una habitación de la casa (puede ser el salón, la cocina…) y pensar en una letra que escribiréis en la casilla “LETRA” (por ejemplo escribo la letra B). Después tendréis que hacer un determinado recorrido andando para luego volver a la mesa y escribir un animal cuyo nombre empiece con la letra B (por ejemplo, recorro el pasillo de mi casa si lo tengo y al volver escribo en la casilla “ANIMAL”: BISONTE). Después volvéis a hacer el mismo recorrido caminando y escribís una palabra con la letra “B” en la casilla “ALIMENTO”: por ejemplo BORRAJA… y así sucesivamente.

            Lo podéis practicar solos o por parejas. Si lo hacéis por parejas, cada uno tendrá una ficha y podéis plantear la actividad a modo de competición (pero con precaución). De este modo, al final os asignáis puntos comparando vuestras respuestas.

Si la respuesta es correcta y distinta a la de vuestro compañero obtenéis 10 puntos

Si es correcta e igual a la de vuestro compañero obtenéis 5 puntos

Si no habéis sabido respuesta 0 puntos

Comparad vuestras respuestas letra a letra y comprobar ¿QUIÉN GANA?

¡SERÁ DIVERTIDO, YA LO VERÁS!

Otro ejemplo de ficha:

LETRA	CIUDAD	DEPORTE	PARTE CUERPO	FLOR / ÁRBOL	OBJETO	GRUPO MUSICAL

            También puedes cambiar el tipo de desplazamiento que realizas entre respuesta y respuesta. Por ejemplo:

-         caminar y escribir la ciudad correspondiente

-         caminar levantando las rodillas el deporte

-         caminar de lado abriendo una pierna y cerrando la otra y escribir la parte del cuerpo

-         caminar de puntillas y escribir la flor o el árbol

-         caminar haciendo pequeño zig-zag  y escribir el objeto

-         caminar más deprisa o con zancadas más amplias y escribir el grupo musical

-         PARTE PRINCIPAL: para nuestro entrenamiento cardiovascular “QUEMAGRASAS”  de hoy vamos a aprovechar mobiliario o elementos que tenemos en nuestras casas. Necesitamos:

-         unas escaleras, un escalón o un taburete de poca altura

-         una silla

-         dos platos y unas nueces o naranjas (o similar)

-         dos botellines pequeños llenos de agua

¡Comenzamos! Intenta hacer todo el circuito seguido, sin pausas excesivas:

1.      Subes un  tramo de 10 escaleras (o si tienes una escalera o taburete subes y bajas 10 veces apoyando en primer lugar el pie derecho). Descansas unos segundos y repites, es decir, subes de nuevo el tramo de 10 escaleras o subes y bajas del escalón o taburete otras 10 veces apoyando en primer lugar el pie izquierdo.

2.      Te sientas y te levantas 10 veces de la silla ( si puedes hacerlo sin apoyar las manos ni los brazos en los reposabrazos o en los muslos mucho mejor)

3.      Sentad@ en la silla, coges los botellines de agua (uno en cada mano) y los colocas a la altura de los hombros. Levantas los brazos 10 veces hasta estirarlos completamente

4.      Repites el paso 1 y 2 de nuevo

5.      Sentado de nuevo en la silla con los botellines en las manos y colocados a la altura del pecho, extiendes los brazos hacia delante, al frente y vuelves a recogerlos al pecho 10 veces

6.      Habrás colocado previamente en el suelo dos platos separados por una distancia 2-3 metros. Y en uno de ellos habrás colocado 5-6 nueces. O colocarás 5-6 naranjas. Tendrás que agacharte y levantarte para transportar las nueces o naranjas o similar un plato a otro de una en una.

7.      Te agarrarás al respaldo de la silla y levantarás las rodillas de forma alterna 10 veces

8.      Cogerás los botellines de agua, uno en cada mano y colocarás los brazos a los lados del tronco. Abrirás/ separarás del cuerpo los brazos estirados (mejor con una ligera flexión por los codos)  10 veces como si tus brazos fueran las alas de un pájaro.

9.      Repites los pasos 6 y 7

10. Con los botellines de agua en las manos y los brazos pegados al cuerpo. Doblarás los brazos por los codos para llevar los botellines a los hombros, es decir, aproximarás los antebrazos al resto del brazo para trabajar el bíceps. ¿Cuántas veces? 10 repeticiones

11. Si tienes pasillo en casa, recorrerás 3 veces tu pasillo aumentando la velocidad (cada repetición se considera ida y vuelta). La primera vez caminando a un ritmo normal, la segunda un poco más rápido y la tercera todavía más rápido.

12. Te imaginas una cruz dibujada en el suelo. Con pasos tienes que recorrer las 4 aspas de la cruz. Es decir, un paso lateral a la derecha y volver al sitio. Un paso hacia delante y volver al sitio. Un paso a la izquierda y volver al sitio. Y un paso a tras y volver al sitio. Los hacemos 5 veces. Y después si no tengo ningún problema de rodillas u otra patología que me impida saltar lo hago otras 5 veces con pequeños saltitos tipo a lo que hacemos si bailamos la “Yenca” que decía: “izquierda, izquierda, derecha, derecha, adelante , detrás, 1, 2, 3” (hay que tener en cuenta el impacto articular que supone saltar)

13. Con los botellines en las manos y a la altura de los muslos, hemos de llevarlos hasta la barbilla flexionando los brazos y orientando los codos hacia arriba, hacia el techo.

14. Repetimos los pasos 11 y 12

15. Con los botellines en las manos coloco los brazos flexionados por los codos en 90º delante de la cara. Abro los brazos hasta colocarlos alineados con el cuerpo y los vuelvo a cerrar. Es decir, abro y cierro los dos brazos simultáneamente como si se tratase de las puertas de una ventana.

Según tu nivel de exigencia, puedes realizar este circuito 1 o 2 veces, o incluso HASTA 3 VECES!

-         VUELTA A LA CALMA: respiramos….

-         Nos ponemos de pie con los brazos en cruz: al INSPIRAR llevamos las manos a tocar los hombros y al ESPIRAR volvemos a extender los brazos para colocarlos en cruz. Lo repetimos 8 veces.

-         Colocamos los brazos pegados a ambos lados del tronco. Al INSPIRAR los levantamos por encima de la cabeza dibujando en el aire dos semicírculos y al ESPIRAR los bajamos de igual modo.

-         De pie, al INSPIRAR giramos la cabeza a la derecha y al ESPIRAR hacia la izquierda

-         De pie, al INSPIRAR bajamos la cabeza para acercar la barbilla hacia el pecho y al ESPIRAR la levantamos para mirar ligeramente hacia arriba

-         Acabamos tumbados en el suelo boca arriba con las manos sobre la barriga. Inspiramos y espiramos lenta y profundamente notando en nuestras manos la respiración. Sentimos cómo nuestra barriga se hincha suavemente como si fuese un globo al INSPIRAR y cómo se deshincha, cómo se va aplanando pausadamente al ESPIRAR