Sesión de gimnasía tercera edad, martes 17 de marzo

La rutina va a incluir 3 fases:

1. Fase Inicial o de Calentamiento de 10-15 minutos de duración, donde realizaremos movilidad articular con movimientos suaves y continuos.

Beneficios del calentamiento:

-          incrementa la temperatura corporal

-          aumenta el ritmo cardíaco

-          aumenta el volumen de sangre que llega a los tejidos

-          incrementa el nivel metabólico

-          incrementa el intercambio gaseoso

-          incrementa la velocidad de transmisión del impulso nervioso

-          facilita la recuperación muscular tras la contracción

-          disminuye la tensión muscular

-          mejora la función articular y la lubricación de las mismas

-          prepara psicológicamente a la persona mayor para la práctica física posterior

-          entre otros

¿Empezamos? Sentados en una silla cómoda trabajamos zona cervical

1. Partiendo de la posición neutra (mirando al frente), se hará flexión y extensión del cuello, de manera suave y pausada respetando vuestro rango de movimiento.  10 repeticiones

2. Partiendo de la posición neutra (mirando al frente) se harán giros de cabeza y cuello de forma alterna a derecha e izquierda. Realizar 10 giros.

3. Partiendo con la cabeza girada hacia la derecha, imaginamos que nuestra barbilla es un lápiz y tratamos de “dibujar” con ella el cuello de nuestra camiseta llevando la cabeza hasta nuestro lado izquierdo. Repetimos para volver al lado derecho y así sucesivamente hasta repetirlo 10 veces.

4. Realizar elevaciones de hombros partiendo de una postura relajada de los brazos pegados al cuerpo. Es decir, imaginamos que alguien nos hace una pregunta y respondemos “no sé” con el gesto de nuestros hombros. 10 repeticiones

 

Continuamos de pie…

5. Caminamos por la habitación, por el pasillo, etc con respiraciones suaves y pausadas. Incluyendo balanceo de brazos.

     6. Partiendo de pie, con los brazos pegados al cuerpo, éstos se levantan lateralmente hasta juntarlos por encima de la cabeza (o hasta donde permita la movilidad de mis hombros)

 

7. Partiendo desde la postura de pie (y si es necesario agarrado al respaldo de una silla u otro elemento estable), se realizará flexión de cadera y rodilla de una pierna, es decir, se levantará una rodilla. Se volverá a la posición inicial para repetir el movimiento con la otra pierna. Así alternativamente hasta realizarlo 10 veces (simulando marchar).

8. De pie ( y si es necesario agarrado al respaldo de la silla u otro elemento estable o apoyando las manos en la pared), ponerse de puntillas con ambos pies a la vez.  10 repeticiones.

9. En posición bípeda, elevar un brazo por encima de la cabeza a la vez que se inclina ligeramente el tronco hacia el lado contrario. Volver a la posición inicial para repetirlo con el otro brazo y continuar de forma alterna hasta realizar 10 repeticiones.

10. Para acabar el calentamiento, cerramos puños de las manos y volvemos a abrir 10 veces.

2. Fase principal de Fortalecimiento: que también durará unos 15-20 minutos donde tonificaremos y trabajaremos la fuerza de los principales grupos musculares utilizando como material un par de botellines de agua pequeños.

Beneficios del fortalecimiento:

-          mejora la capacidad y velocidad de la marcha

-          mejora el equilibrio

-          Mantiene y/o aumenta la densidad ósea

-          Fortalece la musculatura

-          Previene las caídas

-          Mejora los relejos

-          Mantiene el peso  corporal

-          Mejora la movilidad articular

-          etc

1. De pie o sentado, con los brazos en cruz y las palmas de las manos mirando hacia arriba sujetando los botellines. Doblar los brazos por los codos para tocar con las manos los hombros y volver a colocar los brazos en cruz. 10 repeticiones.

2. De pie o sentado, con los brazos pegados al cuerpo y los botellines en las manos. Elevar los brazos lateralmente hasta colocarlos en cruz (no sobrepasar nunca la línea de los hombros)  y volver a la posición de partida. 10 veces

3. De pie o sentado, con los brazos pegados al cuerpo y los botellines en las manos. Realizar flexión de los brazos por los codos para acercar los botellines a los hombros sin separar los codos del cuerpo y volver a estirarlos. 10 repeticiones.

4. De pie o sentado, con los brazos pegados al cuerpo y los botellines en las manos. Elevar los brazos frontalmente estirados hasta colocarlos alineados con los hombros y volver a la posición de partida. 10 repeticiones.

         5. Sentados en una silla sujetando los botellines a la altura del pecho o colocando      simplemente las manos en la cintura. Levantarse y volverse a sentar de la silla 10 veces.

6. Sentados en la silla. Sujetar un botellín de agua con una mano y mantener el brazo estirado sujetando el codo con la mano contraria.  Doblar el brazo por el codo y llevar el botellín al hombro contrario 10 veces. Repetir con el otro brazo otras 10 veces.

 

7. Sentados en la silla. Estirar una pierna hacia delante hasta colocarla paralela al suelo 20 veces. Repetir con la otra pierna.

8. De pie y colocado detrás de la silla. Separaremos hacia atrás una pierna manteniéndola estirada y volveremos a colocarla pegada a la otra 10 veces. Repetir con la otra pierna.

9. Igual que el anterior pero la pierna la separamos hacia un lado. 10 veces con cada pierna.

10.  De pie y detrás de la silla. Levantar el pie hacia atrás intentando aproximar el talón hacia el culo. Realizar 20 repeticiones alternando un pie y otro.

3. Fase de relajación y estiramientos: os permitirá volver a la calma y sentiros mejor y relajar la musculatura trabajada. A través de los estiramientos que realizaremos en 10 minutos también mejorarán:

Beneficios de los estiramientos:

-          aumento de la flexibilidad

-          mejora de la movilidad articular

-          proporcionan mayor libertad de movimiento en las actividades de la vida diaria

-          brindan un efecto relajante

-          ayudan a la prevención de lesiones de tipo muscular, tendinosas o de los ligamentos

-          entre otras

Es importante mantener  las posiciones 30 segundos como mínimo.
En bipedestación, se hace una extensión de los brazos hacia atrás y se entrecruzan los dedos de las manos por detrás de la espalda. Se estira hacia atrás y se intenta una máxima extensión de los hombros para permitir el estiramiento del bíceps y del pectoral.

1. En bipedestación, se hace flexión del codo y el brazo contrario se lleva por detrás de la cabeza para coger el codo del brazo contralateral y así llevarlo más hacia atrás haciendo con ello un estiramiento del tríceps.

2. Se pasa el brazo por delante del pecho y con la mano contraria se sostiene el brazo en esta posición para permitir mayor flexión y al mismo tiempo el estiramiento.

3. En bipedestación, coger el pie con la mano homolateral y tratar de llevar el pie lo más próximo posible al glúteo para estirar el cuádriceps.

4. De pie, se adelanta una pierna unos 15-20 cms, cuidando que la pierna que está por detrás no deje de apoyar el talón y todo el pie en el suelo. Inclinar ligeramente el cuerpo hacia delante apoyándose en la pared manteniendo la espalda recta y mantener la posición. De esta manera estiramos gemelos y sóleo.

5. Flexión suave del cuello hacia delante empujando la cabeza despacio con las manos por detrás.

6. Flexión lateral de la cabeza sujetando y estirando con la mano derecha la oreja izquierda. Luego al revés.

Relajación Final: os invitaos a tumbaros en el suelo, sobre una esterilla, toalla… y respirar lenta y profundamente colocando las manos en el abdomen para observar la propia respiración y tomar conciencia de ella.

Podemos hacer un recorrido mental por las diferentes partes de nuestro cuerpo al tiempo que respiramos o pensar en algo agradable o rescatar algún recuerdo de alguna experiencia feliz o entrañable.

Relajación guiada para el final de la práctica.

            El SMD espera que disfrutes con esta práctica y te resulte tan fácil y beneficiosa que quieras repetir mañana. Os seguiremos pautas y mostrando ejemplos de sesiones y rutinas diarias.