Como os indicábamos ayer, la actividad física debe ser
estos días un pilar básico, casi una obligación, para sobrellevar mejor el
aislamiento en nuestras casas y no dejar que nuestra salud se vea afectada por
el mismo.
Nos va a ayudar el fijarnos unas rutinas con unos
horarios. Por ejemplo, por la mañana después de un desayuno saludable, nuestro
aseo personal y obligaciones domésticas tras habernos puesto al día con las
noticias de la televisión, radio, redes sociales, etc podemos hacer un
paréntesis al mediodía para hacer un poco de ejercicio. Dedicaremos un tiempo
para nosotros, a nuestro bienestar físico y mental tan necesario estos días.
Nuestra propuesta para hoy la realizaremos tumbados en
20-30 minutos y es la siguiente:
- Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Llevar las rodillas hacia el pecho de forma alterna. Realizar 20 repeticiones.
- Tumbados boca arriba, una pierna flexionada con la planta del pie correspondiente apoyada en el suelo y la otras pierna estirada. Trabajaremos con la pierna que está estirada y llevaremos la rodilla hacia el pecho mediante la flexión de la misma 10 veces. Repetiremos con la otra pierna otras 10 veces.
- Tumbados boca arriba, llevaremos las rodillas al pecho de forma simultánea despegando ligeramente el glúteo del suelo. Los brazos estarán pegados al cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo. 10 repeticiones.
- Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo (en el dibujo las plantas de los pies están en el aire; nosotros las apoyaremos en el suelo). Los brazos separados ligeramente del cuerpo o incluso en cruz y con las palmas de las manos hacia abajo. Llevar las rodillas juntas de un lado a otro como si fuese el “parabrisas de un coche” intentando no despegar los hombros del suelo. Realizar 20 repeticiones de modo que llevar las rodillas a la derecha es una repetición y a la izquierda otra repetición.
- Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos estén pegados al cuerpo y los levantaremos llevándolos atrás por encima de la cabeza hasta llegar con los dorsos de las manos al suelo. Luego vuelven a la posición inicial realizando el mismo recorrido. Repetir 10 veces.
- Igual que el ejercicio anterior pero los brazos, después de llevarlos por encima de la cabeza y apoyar los dorsos de las manos en el suelo, vuelven a la posición inicial realizando un movimiento lateral a ras del suelo. Es decir, los brazos dibujan dos semicírculos en el suelo hasta situarse de nuevo pegados al cuerpo.
- Coordinación: tumbados boca arriba con la pierna derecha estirada y la pierna izquierda flexionada apoyando la planta del pie en el suelo. El brazo izquierdo está estirado por encima de la cabeza y el derecho está pegado al cuerpo. El movimiento consiste en cambiar la posición de todos los miembros simultáneamente, es decir, cambiar la posición de las piernas al mismo tiempo que se cambia la posición de los brazos mediante un balanceo. 10 repeticiones
- Elevaciones de pelvis. Tumbado boca arriba y las piernas flexionadas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Elevar la pelvis hasta conseguir alinear hombros, caderas y rodillas. Los brazos permanecen pegados al cuerpo. 10 repeticiones.
Cambiamos
de posición y nos colocamos en “cuadrupedia” (a cuatro patas).
- En la posición indicada, estiramos el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente y después al revés, es decir, estiramos el brazo izquierdo y la pierna derecha. 10 repeticiones, descansamos un poco y otras 10 repeticiones.
(*) Si te parece complicado
al principio este ejercicio puedes empezar con esta progresión.
- estirar sólo el brazo
derecho 8-10 veces y luego el izquierdo
- estirar sólo la pierna
derecha 8-10 veces y luego la izquierda
10. Inspiramos al mismo
tiempo que arqueamos la espalda y la hacemos convexa mirando hacia arriba y
después espiramos mientras curvamos la espalda sacando “chepa” y mirando
nuestro ombligo. Repetimos 10 veces.
- Nos sentamos sobre nuestros talones y recuperamos la posición a 4 patas. 10 repeticiones.
¡ Puedes dedicarte otro
ratito y repetirla de nuevo por la tarde! Merece la pena…
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