Aprovecho
hoy este blog para enviar un saludo y mucho ánimo tanto a l@s alumn@s del grupo
de 3ª edad que acuden a las clases que se imparten los martes y jueves en el
polideportivo como a l@s que también vienen a gimnasia de mantenimiento los
lunes y miércoles. Tod@s ell@s vienen realizando unas sesiones y rutinas de
movilidad articular, tonificación muscular y estiramientos con las que ya están
muy familiarizad@s gracias a su repetición semana tras semana. Pues para
comenzar la semana como si nada de esto del coronavirus estuviera pasando, he
pensado en una réplica de una de estas sesiones. ¿Cómo la vamos a hacer? Vamos
a construir una sesión como la que solemos hacer mediante una selección de
ejercicios de los siguientes vídeos de Patricia Jordan. Los vídeos son muy
ilustrativos y tienen muy buena calidad y como ya habéis hecho los ejercicios
decenas de veces conmigo no vais a tener ningún problema. Sólo tenéis que
ponerle voluntad y ganas…VAMOS ALLÁ, EMPECEMOS LA SEMANA CON ENERGÍA!
CALENTAMIENTO: a base de desplazamientos varios por vuestro
pasillo o por la sala que habéis escogido para la práctica con algún que otro
movimiento de brazos: caminar, caminar de espaldas, caminar de lado, caminar
elevando rodillas, caminar de puntillas, etc… rotaciones y balanceos de
brazos, movimientos con la cintura,
ligeras sentadillas, etc… o también podéis imitar o adaptar el siguiente vídeo
a vuestras posibilidades y limitaciones.
PARTE PRINCIPAL: Después
del breve calentamiento, nos esperan 8 minutos de EJERCICIOS DE BRAZOS con
mancuernas de poco peso (1kg ó 1´5 kg) o unos botellines pequeños llenos de
agua, para trabajar bíceps y tríceps.
Continuaremos
con 6 minutos de EJERCICIOS PARA GLÚTEOS E ISQUIOTIBIALES. Se trata de
diferentes elevaciones de pelvis y podremos descansar 30 segundos entre
ejercicios. Verás los siguientes:
-
elevaciones de pelvis y elevación de pelvis mantenida
-
abducción-adducción de piernas con elevación de pelvis
(abrir-cerrar rodillas con elevación de pelvis)
-
círculos de cadera con elevación de pelvis
-
balanceos de cadera con elevación de pelvis
-
elevación de pelvis con elevación simultánea de talones
Y seguimos
con otros 5 minutos de EJERCICIOS PARA PIERNAS,
concretamente para ADUCTORES Y ABDUCTORES. Un apunte, del primer ejercicio que
aparece en el vídeo sólo realizaremos la primera variante a tiempo evitando la
ejecución a dos tiempos y los rebotes que se plantean. Del mismo modo tampoco
recomiendo realizar el último ejercicio del vídeo donde se hacen círculos con
elevación de piernas. El resto de ejercicios de aducción y abducción se puede
realizar sin problemas prestando especial atención a la correcta posición de la
espalda, procurando tener siempre la zona lumbar apoyada en el suelo y sin
formar “arco lumbar”.
No nos
olvidamos de la zona ABDOMINAL que trabajaremos con este
otro vídeo. Son 7 minutos de un trabajo un poquito más intenso cuyos ejercicios
podremos ejecutar de forma más lenta y pausada de cómo se ve en los ejemplos.
Acabaremos
con una secuencia de EJERCICIOS PARA ALIVIAR EL DOLOR DE ESPALDA
Y CUELLO-CERVICALES: en el vídeo podremos ver ejercicios como los que
cito a continuación:
-
De pie, rotación y encogimientos de hombros
-
De pie, extensión de brazos lateral y arriba
-
De pie, extensiones laterales y posteriores de cuello,
medios círculos-rotaciones de cuello
-
De rodillas, extensión lateral de tronco
-
en una esterilla, sentarse sobre talones con extensión
de brazos delante, “cobra”…
y, como no, VOLVEREMOS
A LA CALMA con unos minutos de ESTIRAMIENTOS
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